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前幾天醬醬圖文有講到「跑步減肥」，于是好多蜜妞兒，集體攻陷了後台，紛紛留言︰快告訴她們如何跑步減肥瘦20斤！

跑步作為有氧運動的典型代表，最容易執行也最深入人心，所以要減肥，90%的人會選擇跑起來。



「為了減肥，每天都圍著操場跑步，感覺自己在和操場談戀愛，但是這戀愛談得我一斤沒瘦......ORZ」

「別人的跑步都能瘦，為什麼我越跑越胖，我一定是減了一個假肥」

「為什麼跑這麼久，還是沒有瘦呢？」



為了瘦連flag都立了，不瘦10斤不參加任何聚餐、不買衣服、不換頭像......

好多蜜妞兒，一說減肥就立馬跑到操場上跑啊跑，殊不知跑步方法不正確你才瘦不下的！



要想通過跑步瘦下來，一定要看一下下面這兩個重要細節︰

1、跑步消耗的卡路里是否大于你吃進去的卡路里，造成熱量缺口；

2、跑步的方法是否能達到最佳燃脂效果。



第一個問題，最主要的還是說到了「吃」這一點上了。

瘦身界流行一句話︰七分靠吃，三分靠動。

如果你想一周就瘦下來，必須通過飲食與運動造成2000 大卡左右的「能量缺口」

如果你管不住自己的嘴吃多了或者貪吃了，就需要跑得

足夠多，再加上合理的飲食！



每周 25 公里左右的跑量，蜜妞兒們大約消耗 1500 大卡以上的熱量，結合力量訓練再加上日常的消耗，每周 2000 大卡的消耗量妥妥沒有問題。

提醒一下︰每天記錄跑步里程並計算出消耗的卡路里，與攝入的熱量相比，即時調整熱量差，才能更高效地減肥。



那麼第二個問題，什麼樣的跑步方式重要呢？

合適的運動強度和心率是減脂的關鍵。

同樣是跑步，有的人40分鐘是在慢慢跑，有的人是加速跑；而有的人5公里能跑上一個小時，有的人則30分鐘就跑完了，他們的運動結果肯定是不一樣的。

所以，運動強度和心率一定要達到減脂的條件。



建議初學者在運動心率的60% 強度的情況下慢跑 30-60 分鐘，而進階者進行運動心率的50%-80% 強度下變速跑 15-20 分鐘。

目標心率=（220-年齡）*（60%-80%）

值得注意的是︰無論你跑多少公里，用多長時間，都必須建立在一個盡量保持勻速跑的基礎上，不要經常性的跑跑停停，如果你屬于進階階段可以選擇變速跑這種方式 。



在之前的文章中醬醬有講過增加運動中脂肪的氧化比例，提高運動消耗熱量才是關鍵。所以，醬醬認為先進行力量訓練再進行有氧運動是比較好的減肥方法。



醬醬現在發一個大招︰給你們po出一個「四周跑步減脂計劃」！



€€建議計劃，可根據自身的實際情況酌情運動。

跑步能減肥，相信蜜妞兒們都知道。但是好多蜜妞兒都跟我說跑步會讓腿越來越粗？

其實並不是這樣的，醬醬會在後面的內容告訴你「如何跑步瘦大腿」或許你最迫切了解「跑步前後如何拉伸」

留言區告訴醬醬，你最希望知道哪一個？

評論數量最多的問題，我會優先寫給大家的呢~