仰臥起坐正確做法

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酒店經紀 發表於 2011-8-31 06:52:06

腹肌鍛煉的基本方法：
1、仰臥起坐：
動作一：平臥墊上，兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。動作二：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。動作三：下放上體，回到動作一。
注意事項：
向前卷縮時，腰要下沉貼墊面，腹肌盡量收縮；頭部與軀干保持正直；雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感，手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

2、仰臥舉退：
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊。動作二：舉腿與地面垂直。動作三：恢復到動作一。
注意事項：
舉腿時臀部要向前挺出，而不是簡單的抬腿；其他同上。

3、仰臥起身：
仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放并分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳后。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。

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