周一︰座椅蹲
3229
背對椅子，保持1步距離，雙腳分開與肩同寬；身體緩慢下蹲，臀部一踫到椅子，就再次站直身體。
周二︰站立式平板支撐
3230
面對牆壁站立，雙手撐牆；然後，雙手前臂平放在牆上，肘部支撐身體；再換單臂支撐，最後回到起始姿勢。
周三︰彎腰摸地
3231
站立，上身緩慢下俯，用手指或手掌觸踫地面。
周四︰左右跨跳
3232
雙腳分開與肩同寬，向右跨跳一步，同時抬起右臂，然後回位；再向左跨跳1步，同時抬起左臂。
周五︰仰臥卷腹
3233
平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙手放在大腿上，眼看天花板，腹部用力，雙肩緩緩向上抬起約5厘米，雙手滑向膝蓋，然後再緩慢躺下。
周六︰側臥抬腿
3234
側臥，腰肩放松，一腿伸直，另一腿上抬；然後換另一面運動另一條腿。
周日︰仰臥抬臀
3235
平躺，雙手平放于身體兩側；雙膝彎曲，扭動身體左右抬臀。
該運動第一周每天運動10分鐘，第二三周增加到15-20分鐘，第四周運動40分鐘。
（董寧）
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